男人一生的健康計劃

  20至30歲　儲備健康 

    20多歲也許是壹個男性覺得最有精力的時候。如同女人要從20來歲開始註意保養皮膚壹樣，男性則應該從20歲開始註重鍛煉自己的身體。 

    ●妳的身體變化及應對方法● 

    變化1：荷爾蒙混亂 

    通常在18歲至25歲，男性體內的人體生長激素和睪丸激素會急遽增長，肌肉發育將達到高峰。可惜，這個荷爾蒙的分泌高峰不會持續很長時間。22歲或23歲開始，男性體內的人體生長激素就會開始下降，以後以每10年2%—5%的速度遞減，男性的肌肉力量將逐步下降。 

    ●對策：趁著生長高峰，最好能把妳的肌肉鍛煉得越結實越好。不然的話，到了40歲妳就會覺得肌肉松弛，有氣無力。 

    變化2：脆弱的膝蓋 

    約翰斯·霍普金斯大學的研究人員曾經跟蹤過1321名醫學院學生，發現年輕時候膝蓋受過傷的人日後患關節炎的幾率是沒受過傷的人的三倍。 

    ●對策：保持腿筋的靈活。腿筋僵硬容易引起膝蓋受傷。此外，最好減少跑步的運動量，每周至多不要超過4次慢跑。可以選擇多打打籃球，這樣可以增加關節軟骨的靈活度和彈性。伸展訓練也可以強壯軟骨。 

    變化3：發胖 

    耶魯大學最近壹項研究顯示，人們普遍對肥胖人士存在偏見，認為他們懶惰、愚蠢、沒有價值。事實證明，外形能直接影響妳求職就業和與異性交往。年紀輕輕就失去良好的外形，恐怕很難起飛。 

    ●對策：盡量選擇健康均衡的飲食，保持低卡路裏和足量的各種蔬菜，少喝啤酒和碳酸飲料。壹定要鍛煉壹身結實的肌肉，特別是胸肌、臂肌和二頭肌，可以多做爆發力強的力量性動作，如杠鈴推舉。 

    鍛煉套餐 

    跳蹲運動———杠鈴推舉———雙臂屈伸———舉腿———壓臂———擡膝（重復20次） 

    每個動作重復六至八次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩天。跳蹲運動所用的杠鈴重量稍輕，其它動作加重。做跳蹲運動時越快越好，其它動作的頻率為向上兩秒，向下四秒。 

    30至40歲　保護健康 

    30來歲，大多數男性開始要為養家疲於奔命，壓力異常巨大。而正從這時候開始，男性的身體機能每年將下降1%。因此，處於這壹階段的男性必須努力保持良好的身體。舉重能幫助妳繼續保持結實的肌肉；伸展運動能延緩妳身體彈性的下降。更重要的是要堅持，堅持鍛煉還能幫助妳避免失去毅力。 

    ●妳的身體變化及應對方法● 

    變化1：身體彈性下降 

    壹般來講，男性從30多歲開始起身體彈性會逐步下降。整天坐在辦公室是壹個原因，此外就是普通的運動如跑步、舉重甚至打籃球的身體運動範圍不夠大。 

    ●對策：練瑜珈。練瑜珈可以使妳的身體最大範圍地活動。只要每周上壹次課把動作學會，妳就可以隨時隨地進行鍛煉。 

    變化2：心臟機能下降 

    心臟也像其它地方的肌肉壹樣，隨著人的年齡增大會逐漸變得軟弱無力。同時，從30多歲開始，血液裏的膽固醇增加，血壓升高，脂肪也會在血管壁積累。 

    ●對策：定期做身體檢查，特別註意測量脂蛋白的含量，防患於未然。保持身體足夠的氧含量，每周進行三次下面的運動可能有所幫助：首先慢跑10分鐘熱熱身，接著疾跑45秒，停下後做90秒的步行或慢跑，如此重復8至12次，最後以10分鐘慢跑結束。 

    變化3：發胖 

    研究發現，30歲以後，男性體內每天的卡路裏消耗量會減少12。換言之，男性隨著年齡的增長，體重會不斷增加。大部分男性的體重會在34歲至54歲之間達到頂峰。 

    ●對策：控制食量，適度進食，千萬不要暴飲暴食。 

    變化4：肌肉減少 

    男性到了30多歲，肌肉很容易松弛和減少。如果不加強鍛煉，十年後妳的肌肉大概會減少6磅。 

    ●對策：這個階段，鍛煉肌肉不僅僅是為了塑造身體的美感，更重要的是加強肌肉的功能性力量以及靈活性和平衡性。盡量避免肌腱和關節的受傷。 

    鍛煉套餐 

    腿部伸展———肩部運動———雙腿屈伸———背腰伸展———前臂運動———仰臥起坐 

    每個動作重復8至10次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩至三天。自我調整啞鈴重量，如果妳可以重復每個動作12次或以上則說明重量太輕；如果妳覺得重復十次有困難則應該減少重量。每個動作的頻率是向上兩秒，向下四秒。 

    40至50歲　捍衛健康 

    到了40歲，也許妳開始覺得力不從心。幸好此時妳可能已經闖出壹片天地來，可以自由支配自己的時間，至少能給自己多壹點鍛煉身體的時間。 

    ●妳的身體變化及應對方法● 

    變化1：身材縮水 

    大部分男性到了40多歲身材會開始變矮。這聽來可怕，但卻是不可改變的自然規律。 

    ●對策：保持正確的坐立姿勢，站和坐的時候都應該昂首挺胸。通過伸展運動拉長脊椎，練瑜珈是壹個理想的方式。瑜珈裏面有大量的伸展運動。 

    變化2：容易受傷 

    中年男性運動的壹個忌諱是容易受傷，拉傷腿筋、扭傷腳踝是常見的毛病。 

    ●對策：運動之前做八至十分鐘的熱身運動，活躍和潤滑筋骨，而且體溫升高能使肌肉更有彈性，從而減少受傷的機會。 

    變化3：老年問題 

    隨著年紀增大，患心臟病、中風、高血壓等疾病的幾率也會相應增加。保持適度運動是最好的預防辦法，不過同時要註意運動的安全，這樣才能享受運動帶來的樂趣。 

    ●對策：堅持步行。研究證明，堅持每周五天每天快速步行30—60分鐘的人患中風的幾率會減少24%—50%。變化4：肌肉減少脂肪增多 

    男性30歲後，每年將減少大約0.5磅肌肉。如果妳習慣久坐，由於新陳代謝減少，妳每年將增加2.6磅脂肪。 

    ●對策：用六小餐代替三大餐，這樣能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉組織的卡路裏消耗量要比脂肪組織大。增加1磅肌肉，妳每天就能多消耗50卡路裏。 

    鍛煉套餐 

    持杠鈴下蹲———啞鈴推舉———啞鈴手臂運動———平臥———傾斜雙臂屈伸———小腿屈伸———俄羅斯旋轉（首先重復15次，接著25次） 

    每個動作重復10至12次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩天。自我調整啞鈴重量，如果妳可以重復每個動作12次或以上則說明重量太輕；如果妳覺得重復12次有困難則應該減少重量。每個動作的頻率是向上兩秒，向下六秒。 

    50歲以上　渴望健康 

    當妳幾乎擁有壹切的時候，看著自己衰弱的身體、老去的面容，妳突然發現人無法與自然抗爭。澳大利亞學者發現，58歲以上的男性通常會遇到個人形象引起的心理矛盾問題。男性希望通過鍛煉以保持良好的身體狀態，從而提升自己的自信心。 

    ●妳的身體變化及應對方法● 

    變化1：膝蓋非常容易受傷 

    許多50多歲的男性都會受關節疼痛的困擾，主要原因是舊患作怪和骨關節炎。 

    ●對策：騎自行車。研究發現，騎自行車能有效緩解骨關節炎帶來的疼痛，走路也會輕松自如許多。 

    變化2：骨質疏松 

    骨質自然流失自然補充本是正常生理，但男性到了35歲以後，身體補充的骨質已無法彌補流失的。50歲開始，骨質流失非常嚴重。 

    ●對策：這壹時期，力量性訓練是鞏固骨骼最好的辦法。除此以外就是多喝牛奶。 

    變化3：背部疼痛 

    缺乏活動使脊椎和盤骨部位變得僵硬，容易造成疼痛。 

    ●對策：練普拉提。普拉提包含許多伸展和訓練身體平衡能力的動作，伸展腹部肌肉可以緩解背痛。 

    變化4：缺水 

    年輕男性體內含有61%水分，而50多歲以上的男性只含有54%。年紀增大出汗減少，身體容易過熱或中暑。 

    ●對策：即使不覺得口渴也要喝大量的水。 

    變化5：肌肉減少 

    50歲開始，男性的肌肉將大量減少。 

    ●對策：堅持重量器具訓練。不要害怕自己老了拿重物傷筋骨，只要姿勢和方法得當，重物訓練可以使妳的骨骼強壯，肌肉結實。 

    鍛煉套餐 

    單腳半蹲（不持重物）———舉單腿（可選擇持重物）———單臂伸展———彎臂上挺———雙手交叉直立———將啞鈴放下———投擲實心球 

    每個動作重復10至15次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩天。自我調整啞鈴重量，如果妳可以重復每個動作15次或以上則說明重量太輕；如果妳覺得重復10次有困難則應該減少重量。每個動作的頻率是向上六秒，向下六秒。